このページでは糖尿病の食事療法・糖尿病食や糖尿病の予防と症状について
説明しています。
すでに、何らかの血糖値の下げ方・血糖降下法をと、お考えの方にお勧め情報☞

生活習慣病・糖尿病にならないために

まずここであなたの体調をチェックしておきましょう。
あなたの体重は正常？

１、肥満度チェック；ＢＭＩ（ボディー・マス・インデックス）

ＢＭＩ＝２２が最も病気が少ないとされています。 ＢＭＩ＝体重　ｋｇ　÷　身長　ｍ　÷　身長　ｍ 判定方法； 　１８,５未満＝低体重　 　１８,５以上２５未満＝普通体重　 　２５以上＝肥満

あなたの標準体重（標準体重算出法）

標準体重＝身長　ｍ　×　身長　ｍ×　２２

※以上はあくまで基準とされている数値です。２０歳前後の活発な時期の体重とほぼ同様の数値となります。
※今の体重が標準体重以下の場合、病気や体調不良による体重減少でないかぎり今の体重を標準体重とします。

Broca変法　
　標準体重＝身長ｃｍ−１００×０，９（身長１５０cm以下の場合、身長―１００を使用）

２、糖尿病の予防

糖尿病の予防はなんと言っても食べすぎ・飲みすぎ・運動不足です。

食　事；

�@ 野菜は１日３５０ｇそのうち緑黄色野菜１２０ｇ以上。
�A 朝食を抜かない。寝る前の３時間以内は食べない。食事の時間を決める。
�B 甘いもの・脂っぽいものを食べ過ぎない。
�C 一人分ずつ取り分けてたべる。（食べた量が判る）
�D 薄味に慣れる。
�E 調味料はかけずに付けて食べる。
�F 茶碗は小ぶりのものにする。なるべく食べる量を１膳と決める。
�G 多いときは１口でも残す。
�H 食べた量がはっきり判るようにする。（�Cの取り分け）
�I 食品のエネルギーkcalを知る。

運　動；

　隠れ肥満は痩せていても脂肪の多い体のことです。脂肪を減らし筋力をつけることが大切です。
�@ １日、合計３０分程度。きつく感じる運動は不要です。続けてうっすら汗をかく程度。
�A 外出時、早歩きをする。
�B 歩く距離を延ばす。
�C １日１万歩を目標にする。
�D 周りの風景を楽しみながら歩く。
�E テレビを見ながらでも出来るストレッチをする。
�F 毎日何らかの運動をする。（体を動かす）

３、糖尿病になったら・糖尿病の食事の選び方

糖尿病食・食事療法；カロリー計算をしましょう。摂取kcalを守りましょう。

仕事別基礎数字　；体重１ｋｇあたりの必要エネルギー　自分に当てはまる労働を選択します。

事務職・主婦＝２５〜３０

中程度の労働（製造・販売・主婦）＝３０〜３５

重労働（魚・農業。建築・土木業等）＝３５〜４５

（痩せ型・若年は高めを設定。肥満・中高齢者は低目を設定）

総エネルギー量（摂取kcal量）＝　標準体重　×　仕事別基礎数字 （現体重が標準体重以下の場合、病気による体重減少でない場合、現体重が標準体重となります。） ※上記の標準体重算出法を参考に摂取Kcalを求めてください。

例；身長１７０ｃｍで事務職の方の場合

１）まず標準体重を出します。 身長１，７×１，７×２２＝標準体重６３，５ｋｇ ２）総エネルギー量（摂取kcal量） ６３，５×２５＝１５８７，５kcalとなります。

�@ １日に食べる量は病院からの支持を受けますので、おおよその目安としてください。
�A 油脂分は過剰にならぬよう注意し、多価不飽和脂肪酸を多く含むものを使用する。
�B 砂糖・単純糖質や砂糖を多く含む菓子・清涼飲料水は極力避ける。
�C 食物繊維を十分に摂取する。
�D 食事は外食を避け、規則正しく３回取る。
�E 高血圧がある場合は腎症予防のため早期から塩分の制限をする。
�F 腎症が始まったら塩分とたんぱく質を制限する。
�G 適量のアルコール類は食事療法が守れ、血糖コントロールを乱さないことが出来ればよい。

※適正カロリーを守りながらいろんな食品をバランスよく取ることが必要です。
※同じカロリーでも血糖値に対する影響は変わることがあります。
※果物は、ジュースにした場合吸収が早く血糖上昇になり、吸収し終えると短時間で急降下することがあります。高血糖と低血糖の両極を抱えることになります。

※同じカロリーでも肉とご飯ではご飯のほうが血糖値を早く上げてしまいます。つまり、血糖値をあげるのはカロリーが高い食品とは限らないということです。このことは後のＧＩ値で説明いたします。

糖尿病の食事療法・糖尿病食に関しては食品交換表というのがありますここでは簡単に記載していますが キーワード【食品交換表】で検索すれば様々なサイトで検索できます。
かなり詳しく書かれているサイトもありますので一度は検索してプリントアウトしておくこともお勧めします。

食品交換表の１単位とは

食品交換表では１単位を８０kcalとしています。つまり、１６００kcalならば２０単位ということになります。

主な食品の１単位の分量（単位ｇ）

穀類・イモ類 　　卵	ご飯；８０　　食パン：３０　　クロワッサン：２０　　うどん：８０　そば：６０ パスタ：２０　 小麦粉：２０　　ジャガイモ：１１０　　サツマイモ：６０ サトイモ；１３０　 長いも：１２０　 　レンコン：１２０　 　かぼちゃ：９０ コーン：９０　　栗：５０　　さつま揚げ：６０　　もめん豆腐：１００ 絹ごし豆腐：１４０　　あぶらあげ：２０　　卵：５０　　ウズラ卵：５０ ピーナッツ：１５　　ピーナッツバター：１５　　アーモンド：１５
果物	イチゴ：２５０　　スイカ：２００　　みかん：２００　　いよかん：１５０ レモン：２００　　りんご：１５０　　ぶどう：１５０　　バナナ：１００ なし：２００　　桃：２００　　メロン：２００　　パイナップル：１５０ 柿：１５０　　サクランボ：１５０
肉魚類	豚肉：６０　　豚ロース：４０　　豚ひき肉：４０　　牛肉：４０ 牛ロース：３０　　牛ひき肉：４０　　鶏肉：８０　　鶏手羽先：４０ 鶏ひき肉：４０　　ばら肉（牛豚）：２０　　：プレスハム：６０ ロースハム：４０　ソーセージ：３０　　ベーコン：２０ あさり：２６０　　あじ：６０　　いわし：４０　　さんま：３０　　さわら：４０ 鮭：６０　　さば：４０　　たら：１００　　カレイ：８０　　たらこ：６０ かまぼこ：８０　　はんぺん：８０
乳製品	低脂肪乳：１６０　　牛乳：１２０　　無糖ヨーグルト：１２０　　 無糖練乳：６０　　脱脂粉乳：２０　　チーズ：２０　　バター：１０
野菜	総合的に３００ｇ キノコ、海藻類、こんにゃくはカロリーがないので計算外とする。
調味料	味噌：４０　　みりん：３５　　砂糖：２０　　トマトケチャップ：６０ マヨネーズ：１０　　その他　植物油：１０　　マーガリン：１０
その他	菓子類　　あんぱん：３０　　ビスケット：２０　　チョコレート：１５ 酒類　　ビール：２００ｍｌ　　ウイスキー：３０ｍｌ　　日本酒：７０ｍｌ

ＧＩ値　Glycemic Index（グリセミック・インデックス）

最近よく低インスリンダイエットという言葉を耳にします。

エネルギーの元となる糖分を吸収するにはインスリンが必要となります。そのインスリンをあまり必要としない食品を探し摂取することで血糖値の上昇を抑えようというものです。
つまりＧＩ値の低い食品が血糖値が上がりにくいということになります。
ただしあくまでＧＩ値は血糖上昇指数の目安です。加工の段階で数値は大きく変わりますのでご注意ください。
また低いからといって同じものばかり摂取するのではなくＧＩ値の高いもの、低いものをバランスよくとることも必要です。
特に主食の炭水化物は必ず摂取する必要があります。少しでもＧＩ値を下げる工夫をしながら食べるとよいでしょう。

簡単なＧＩ値の目安表

ＧＩ値はブドウ糖を１００とした基準で表しています。

食品名	ＧＩ値
麦芽糖　　干しナツメヤシ	１００以上
ブドウ糖	１００
にんじん　蜂蜜　コーンフレーク　マッシュポテト　ポップコーン　食パン　うどん　フランスパン　ジャガイモ　ショートケーキ　ホットケーキ　ドーナッツ 黒砂糖　チョコレート　フライドポテト　煎餅（せんべい）	９０〜８０
白米　カブ　粟（あわ）　スイカ　とうもろこし　クッキー　メープルシロップ　コショウ	７９〜７０
小麦　クラッカー　干しブドウ　バナナ　パイナップル　かぼちゃ 全粒粉のパン	６９〜６０
そば　パスタ　スイートコーン　えんどう豆　山芋　ジャム　ライ麦パン　中華そば　玄米　サツマイモ　ブドウ　プリン　肉類　全粒粉のパスタ	５９〜５０
オートミール　ホタテ　アサリ　マグロ　アジ　シラス　たらこ　海老 グリンピース　コーラ　オレンジジュース　ココア　魚類	４９〜４０
りんご　牛乳　ヨーグルト　スキムミルク　ブルーベリー　梨　オレンジ 桃　グレープフルーツ　キウイ　チーズ　トマト　バター　卵	３９〜３０
インゲン豆　そら豆　アボガド　セロリ　小松菜　　レタス　チンゲンサイ　かいわれ大根　きゅうり　マッシュルーム　こんにゃく　レタス　もやし　モロヘイヤ　イチゴ　アーモンド　ピスタチオ　サクランボ　パパイヤ ブラックチョコレート	２９〜２０
大豆　ピーナッツ　ほうれん草　ひじき　昆布　青海苔　寒天 無脂肪プレーンヨーグト　コーヒー　レモン	１９〜１０

運動療法；

筋肉を減らさず、脂肪を減らし、健康的に体重を減らすため適度の運動は欠かせません。 ただし、運動によって消費できるカロリーは意外と少なく、運動したからといって食事の量が増えると逆にマイナスとなります。

�@ 医師と相談の上、自分にあった運動メニューを作ります。
�A 毎日できる運動を選びます。
�B １日３０分を目安に朝・晩２回に分けてもかまいません。
ウォームアップ＝ゆっくり〜徐々にスピード・若しくは負荷を掛けます。
クールダウン＝終了に向けて徐々にスピード・若しくは負荷を下げていきます。
�C 一般的にウォーキングが推奨されています。１日１万歩を目安にしましょう。
�D 運動は無理なく・楽すぎずです。隣の人と会話が出来る・少し汗が出る。ぐらいを目安にします。
�E 運動後、疲れてしまうようならセーブしましょう。
�F 食後１時間後〜２時間後に行います。この時間帯が血糖の最上昇時間とされますので、血糖の上昇を抑えることができます。
�G 運動日誌を付けましょう。運動によって体調がわかるよう日誌を付けることも必要です。

運動日誌のつけ方参考例

月・日	運動前脈拍	ウォームアップ	運動内容	運動後脈拍	クールダウン	体調
○月○日	６０	１０分	早歩き30分	１２０	１０分	疲れ有無

※ 医師の指示によって運動されている方は、医師の指示に従って下さい。

誰でも簡単にできる血糖値の下げ方・血糖値降下方法もあります。

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